在離開之後：就算還無法放下，也可以陪伴自己的方法
你已經看過太多「愛自己吧，那種人不值得」、「離開他以後，你可以變成更好的人」之類的文章，可是被溫暖的文字安慰了這麼久，你並沒有變好，還是會時常想起他、還是會在某個街頭轉角，想起你們曾經的擁抱，還是會害怕，在某個車站或空間，那個熟悉的聲音會不會是他的側臉①，有時候又好期待，能夠見上一面、看看他在做什麼、想知道他過得好嗎，過得好你可能嫉妒而又有一點欣慰，過不好，你可能會有一點勝利的感覺，但又有一點點哀傷。你很矛盾、思想從來沒有停歇；你很累，有的時候只能告訴自己不要想了，但在夜闌人靜獨自一人的時候，眼淚還是會不知不覺地掉下來。
你需要給時間一點時間
其實，你也知道這種事情是急不得的。研究指出，80％左右的的人在分手後的半年會慢慢痊癒②，我蒐集到的資料這是發現，大部分的人要在「在一起的時間一半以上」之後，情緒才會比較和緩，如果這個人曾經走進你內心當中最深的地方，他又怎麼可能用很短的時間，就走出你的心房？
所以，這篇文章並不是要告訴你「趕快好起來的方法」，也不是要安慰你、說一些溫柔的話來哄哄你
（因為，「你值得被愛」的文章你可能在很多地方也看過了），而是要告訴你，如果在好多思緒和情緒混雜的情況下，透過一些心理學研究，你可以怎麼和這些想法與情緒相處？換句話說，心碎和難過、混亂與嫉妒依然在哪裡，但是我們可以想一個方法，和這些感覺和平共處。
泡在愛情裡的大腦
為什麼愛上一個人之後那麼難以放下？如果從神經科學的觀點來看，和大腦裡面的激素有關，當你喜歡上一個人、並且為他投入心神，大腦的多巴胺（Dopamine，DA）與苯乙胺（Phenylethylamine，PEA）增加，讓你產生觸電和心動的感覺，而且只要看到他就會很快樂③，雖然大部分的激情會在半年到四年之後消退，但隨著相處的時間越長，他的連結建立的越深（Emotional bond and commitment），另外一個激素「催產素」（Oxytocin）也會增加，讓你對他產生一種認知和情感上的互相依賴（cognitive inter-dependents)④，這也是為什麼在他說出「我們還是分開一陣子好了」這句話的時候，你沒有辦法完全抽離—因為你的大腦裡，還有關於他的許多記憶和感情，沒有辦法在瞬間被斷開連結和消除。
其實，大腦中的腹側被蓋區（VTA）、伏隔核、腹側蒼白球和中縫核這四小塊區域我稱之為「愛情環狀線」⑤ ，這或許也可以說明為什麼有些時候我們愛上一個人，會有「心癢癢」（其實是腦袋癢癢）的感覺，同樣的，在你不得不和這個人分開的時候，也會產生「腦傷」，那種心痛的感覺就像被熱咖啡燙到一樣痛⑥。
講這麼多認知神經科學，不是為了要掉書袋（事實上小弟我也只是略懂略懂），而是要告訴你一個很重要的事實—
你之所以分手至今還放不下、還會在夜裡看著他傳過給你的訊息，眼淚不爭氣的流下，並不是因為你軟弱、不勇敢、犯賤，而正是因為你曾經很愛他，現在也還愛著他，腦袋裡面的連結還沒有辦法完全清除，不需要責備自己，也不需要強迫自己一定要趕快忘掉他，
你需要的，只是一場好好的哭（have a good cry）⑦、以及試著和自己的悲傷、憤怒相處。講的簡單，那要怎麼做呢？或許我們可以從「凝視悲傷」開始。
當你凝視痛苦，痛苦也會慢慢變小
想像一下：你眼前有一座火堆，眼看即將要燒到你的衣角，你嘗試用力的拿扇子把它煽熄，但沒想到火勢反而越來越大、越來越旺，眼看你就要被燒到了⋯⋯。可是當你願意後退兩步、坐下來、靜靜的看著這堆火，跟它保持一點距離，用好奇的心觀看它，你會發現隨著時間，那個火焰會漸漸的因為柴薪耗盡，變成火苗、最後成為灰燼⋯⋯。
上面這就是正念心理治療（mindfulness based psychotherapy）的精神⑧，你不需去評價自己腦中的思緒、不用去要求自己一定要忘記他、不用去責備自己為什麼都已經這麼久了，還無法放下，而是靜靜觀看那些感覺，然後調整你的呼吸、放慢你呼吸的速度、關注你身體的變化，讓這些火焰，隨著時間，慢慢消逝。下面是幾個初階的技巧，提供給大家參考。
已經有大量的研究顯示，正念心理治療有助於降低焦慮⑩、減緩壓力⑪、減少憂鬱⑫、增加心理幸福感⑬，也對於分手後的失落有一定的幫助（哈達瑜伽，hatha yoga）⑭，但千言萬語，都勝不過一次真實的練習。
如果他的離開已經成為你生命當中的一片雲，不妨找一片草地躺下，允許腦袋裡面的化學變化作用完畢，等到你準備好，再起身前往下一座森林。
參考文獻與延伸閱讀：
①Sailor, J. L. (2013). A Phenomenological Study of Falling Out of Romantic Love. Qualitative Report, 18, 37.
②劉惠琴（1995）。大學生「分手」行為研究—結構與歷程因素，行政院國家科學委員會專題研究計畫成果報告（第 NSC 84-2413-H-031-004冊）。 臺北市：東吳大學心理系。
③Savulescu, J., & Sandberg, A. (2008). Neuroenhancement of love and marriage: The chemicals between us. Neuroethics, 1(1), 31-44.
④Zayas, V., & Shoda, Y. (2015). Love you? Hate you? Maybe it’s both: Evidence that significant others trigger bivalent-priming. Social Psychological and Personality Science, 6(1), 56-64.
⑤Almario-Kopp, D. Where Love Resides in the Brain and the Related Hormones.
⑥Kross, E., Berman, M. G., Mischel, W., Smith, E. E., & Wager, T. D. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(15), 6270-6275. doi: 10.1073/pnas.1102693108
⑦Hendriks, M. C., Nelson, J. K., Cornelius, R. R., & Vingerhoets, A. J. (2008). Why crying improves our well-being: An attachment-theory perspective on the functions of adult crying Emotion regulation (pp. 87-96): Springer.
⑧Jon Kabat-Zinn（2013）正念減壓初學者手冊（附練習光碟）（陳德中, 溫宗堃譯）。台灣，台北：張老師文化。
⑨Jon Kabat-Zinn（2008）當下，繁花盛開（Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation In Everyday Life）（雷淑雲 譯）。台灣，台北：心靈工坊。
⑩]Langer, E. J., & Ngnoumen, C. T. (2017). Mindfulness Positive Psychology (pp. 95-111): Routledge.
⑪Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine, 31(1), 23-33.
⑫Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169.
⑬Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1-12.
⑭Harris, N. (2015). A quantitative study of the effects of hatha yoga and mindfulness meditation in students experiencing romantic breakup distress. Palo Alto, CA: Sofia University.
文｜海苔熊
Soundon「海苔熊心理話」主持人，每週二、五更新。彰師大輔導與諮商學系博士生，致力於心理學普及，據說以分手、戀愛、依戀相關的議題著稱，多個平台的專欄作家。目前是逃避依戀，喜歡拉拉熊、睡覺、鋼彈與啤酒，最近開始研究童話與神話裡的心理學，很抗拒榮格卻又深深著迷。
本期專輯繪圖｜61chi